6 روش ساده برای حفظ وزن مطلوب - وبلاگ اسبیکو

به گزارش وبلاگ اسبیکو، وزن بدن به اندازه فعالیت بدنی و غذای مصرفی بستگی دارد. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی، کار های روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار گردد.

مصرف شیر و لبنیات را بیشتر کنیم

بر این اساس توصیه می گردد که هر روز دو تا سه لیوان شیر یا ماست کم چرب مصرف کنید. تا حد امکان از انواع پنیر های کم چرب و کم نمک پاستوریزه بهره ببرید و در عین حال دوغ تازه کم نمک تهیه شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب است که می توانید بنوشید.

مصرف چربی و روغن را اصلاح کنید

- برای طعم دادن به سالاد به جای استفاده از انواع سس ها از چاشنی هایی مانند آب لیمو، سرکه و روغن زیتون بهره ببرید.

- از روغن مایع برای مصارف پخت وپز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن بهره ببرید.

- روغن جامد هیدروژنه دارای چربی اشباع و اسید های چرب ترانس (یک نوع چربی مضر) است که خطر بیماری های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می دهد.

-برای پختن غذا بیشتر از روش های بخارپز و آب پز بهره ببرید.

- مصرف غذا های چرب و سرخ شده، فست فود ها با اضافه دریافت انرژی موجب اضافه وزن و چاقی می شوند، بنابراین مصرف آن ها را محدود کنید.

- در هنگام طبخ غذا، روغن را به طور مستقیم از داخل قوطی به درون ظرف نریزید، بلکه از قاشق بهره ببرید تا اندازه روغن مصرفی کمتر گردد.

مصرف گوشت را اصلاح کنید

- در هفته 2 تا 3 بار غذا های حاوی گروه گوشت (بیشتر گوشت های سفید یا حبوبات و تخم مرغ) در برنامه خود بگنجانید.

- ماهی سرشار از چربی های مفید (امگا 3) است که در گوشت های دیگر وجود ندارد؛ بنابراین حداقل هفته ای دو بار ماهی بخارپز، تنوری یا کباب شده مصرف کنید.

- قبل از پخت، پوست مرغ و چربی های اضافه و قابل رؤیت گوشت قرمز را جدا کنید.

- مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید.

مصرف قند و شکر را کم کنید

- در میان وعده از میوه تازه و بیسکویت های سبوس دار به جای کیک ها و شیرینی های تر که پرچرب و شیرین هستند، بهره ببرید.

- در هنگام تهیه کیک ها و شیرینی های ساده خانگی سعی کنید از اندازه شکر کمتری بهره ببرید.

- مصرف نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی را کم کنید و به جای آن آب، دوغ کم نمک و آبمیوه تازه بنوشید. (اگر هرروز یک قوطی نوشابه 300 میلی لیتری به مدت یک سال مصرف کنید منجر به افزایش وزن حدود 7 کیلوگرم در سال می گردد).

- همراه با چای از چند دانه توت خشک یا کشمش به جای قند و شکر بهره ببرید.

- از میوه هایی نظیر سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند، بهره ببرید و مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر و ... را محدود کنید.

توجه داشته باشید که برترین راه کم کردن مصرف شیرینی ها، نخریدن یا کمتر خریدن آن هاست.

مصرف فیبر غذایی را افزایش دهیم

- تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوس دار انتخاب کنید.

- در تهیه غذا در صورت امکان از غلات سبوس دار، برنج، ماکارونی رشته، بلغور و حبوبات بهره ببرید.

- انواع سبزی ها و میوه های تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.

- تا حد امکان از میوه های تازه به جای آبمیوه، بهره ببرید.

- سیب زمینی را به صورت تنوری یا آب پز بهره ببرید و اندازه سیب زمینی سرخ نموده را محدود کنید.

- هرروز سبزی های تازه و ضدعفونی شده را به صورت خام کنار غذا، سالاد یا به شکل بخارپز بهره ببرید.

نمک کمتری مصرف کنیم

- غذای کم نمک را انتخاب کنید یا غذا ها را با نمک کمتری تهیه کنید.

- سر سفره غذا نمکدان را حذف کنید.

- آجیل ها و مغز دانه ها را به صورت بی نمک یا خام مصرف کنید.

- مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی ها را کاهش دهید.

- برای طعم دادن به غذا ها به جای نمک از چاشنی هایی مانند سرکه، آب لیمو، سیر، پیاز، سبزی های معطر و سایر ادویه ها بهره ببرید.

- تا حد امکان از مصرف غذا های صنعتی (غذا های آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند، خودداری کنید.

- برای کم کردن اندازه نمک پنیر های شور، آن را در آب قرار دهید.

- اندازه نمک مجاز مصرفی روزانه حداکثر 5 گرم است که این اندازه علاوه بر اندازه نمک مصرفی در پخت غذا، شامل نمک موجود در انواع مواد غذایی نیز هست.

- برای اینکه ذائقه بچه ها را به غذای کم نمک عادت دهیم به غذای کودک نمک اضافه نکنید و از غذا های کم نمک یا بی نمک که برای کودک درست می کنید، هرگز نچشید تا ذائقه خود را در طعم غذای کودک دخالت ندهید.

- در برچسب تغذیه ای محصول غذایی اگر اندازه سدیم ذکر شده است، آن اندازه را 2.5 برابر کنید تا اندازه نمک محصول به دست آید.