چه مقدار خواب برای بدن کافی است؟ - وبلاگ اسبیکو

به گزارش وبلاگ اسبیکو، کم خواب ها و خوش خواب ها

هر فردی به مقداری از خواب احتیاج دارد که به وسیله اطلاعات ژن ها یا ژنتیک او تعیین می گردد. این احتیاج مقدار خوابی که بدن ما برای اینکه ما سرحال و سرزنده از خواب بیدار شویم احتیاج دارد. تفاوت میان این دو سری از افراد در مقدار احتیاجشان تعیین می گردد. مقدار احتیاج به خواب در واقع یک بازه زمانی دارد؛ کم خواب ها کسانی هستند که کمتر از این بازه به خواب احتیاج دارند و خوش خواب ها کسانی هستند که بیش از این بازه زمانی به خواب احتیاج دارند.

تغییر میزان نیاز به خواب در سنین مختلف

میانگین نیاز به خواب در طول سال های زندگی هر فرد تغییر می نماید، خصوصا در دوران کودکی و نوجوانی. با اینکه 8 ساعت خواب یک میانگین برای میزان خواب در بزرگسالان بالای 18 ساله است، اما نیاز به خواب در اشخاص خاص می تواند بالاتر و پایین تر از میانگین باشد. میانگین نیاز به خواب در گروه های سنی مختلف به ترتیب شامل:

• نوزادی (3 الی 11 ماه) 14 الی 15 ساعت
• کودک نوپا (12 الی 35 ماه) 2 الی 14 ساعت
• سن پیش از مدرسه (3 الی 6 سال) 11 الی 13 ساعت
• سن مدرسه (6 الی 10 سال) 10 تا 11 ساعت
• نوجوانی (11 الی 18 سال) 9.5 ساعت
• بزرگسالی میانگین 8 ساعت
• سالمندی احتمالا به خواب کمتری نیاز دارند

بی خوابی چیست؟

چه اتفاقی می افتد اگر تنظیم خواب ما به هم بریزد و کمتر از زمانی که بدن و ذهنمان نیاز دارد بخوابیم؟ با کم خوابیدن ما دچار عارضه کمبود خواب می شویم. درسته کمبود خواب یک عارضه جدی است و این کم بود را باید جبران کنیم! روش های جبران کم خوابی هم چرت طولانی در طول روز یا زود رفتن به تخت خواب است. با توجه به این که هر فرد میزان مورد نیاز خواب خود را دارد، در صورتی که به آن میزان خواب در طول یک شبانه روز دست پیدا نکند، با عواقب بدی هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی درگیر خواهد شد.

بخشی از فرایند خواب در مغز ما، از بین رفتن فعالیت های شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شوند است. مضنون اصلی در این فرایند شیمیایی آدنوزین است. آدنوزین درواقع محصول متابولیسم (میزان انرژی مصرفی) در بدن شما است. زیاد بیدار ماندن و عدم تنظیم خواب، میزان آدنوزین را افزایش می دهد و هر چقدر که شما بیشتر بیدار بمانید میزان آدنوزین فراوری شده در بدن شما بیشتر شده و باعث می گردد احساس خواب آلودگی بیشتری کنید. خوابیدن مغز شما را از آدنوزین خالی می نماید، اما برای از بین بردن کامل آدنوزین شما میزان مناسبی از خواب نیاز دارید.

عوارض بی خوابی چیست؟

اگر شما اغلب دچار کمبود خواب هستید، حتما این سوال برای شما پیش می آید که بی خوابی چه عواقبی دارد و عوارض اختلال خواب چیست؟

برای مثال اگر شما به 8 ساعت خواب برای استراحت کامل نیاز دارید اما فقط 6 ساعت بخوابید، شما 2 ساعت کمبود خواب در این 24 ساعت خواهید داشت. این کمبود ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد مخصوصا اگر در همان روز جبران نگردد. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب در فعالیت های روزانه تاثیر می گذارد. تاثیراتی مانند:

• خستگی مفرط
• عدم تمرکز
• ضعف در حافظه کوتاه مدت
• نوسانات خلق و خو
• افسردگی
• زودرنجی و حساسیت بیش از میزان.

بعلاوه در درازمدت می تواند ضعف فیزیکی، توهم و حتی خطر مرگ را در پی داشته باشد.

چطور می توان بی خوابی را جبران کرد؟

خبر خوب این است که جبران کم خوابی با همان میزان ساعت خوابیدن میسر است. اگر شما یک خواب کامل شبانه، بعد از بی خوابی اخیرتان داشته باشید، احساس فوق العاده ای خواهید داشت.اگر چند شب خواب کافی داشته باشید، عواقب فیزیکی کم خوابی شما خیلی سریع رفع خواهند شد. اما خبر بد این است که شما نمی توانید کم خوابی های ماه ها و سال های گذشته را جبران کنید. متاسفانه زمان زیادی گذشته و عواقب دراز مدت بی خوابی ممکن است به سراغ شما بیاید. میزان گیری میزان آسیب های کم خوابی در دراز مدت کمی سخت است و نمی توان به طور دقیق گفت تغییر روش شما تا چه میزان می تواند موثر باشد.

اگر خواب راحت و به میزان ای نداشته اید و عوارض فیزیکی و ذهنی بی خوابی را تجربه می کنید، می توانید به یکی از راه های زیر آن را جبران کنید:

• سعی کنید زمان خواب خود را افزایش دهید

با زود به تخت خواب رفتن می توانید زمان خواب خود را افزایش دهید. با ساعت کوک نکردن و آلارم نگاشتن برای بیدار شدن می توانید مطمئن شوید که در آن روز تعیین به میزان خوابیده اید. اما سعی کنید خیلی زود هم به تخت خواب نروید. بیش از میزان زود به رخت خواب رفتن خطر بی خوابی را محتمل می نماید. اگر جزو افرادی هستید که زمان زیادی را در تخت خواب می گذرانید و مدام از خود می پرسید: چرا خوابم نمی بره، کاری که باید انجام دهید این است: اگر برای استراحت کامل 7 ساعت خواب نیاز دارید سعی کنید بیش از 9 ساعت را در تخت خواب نگذرانید (مجموع زمان اقدام برای خواب و زمان خواب) با این روش ساعت خواب شما منظم خواهد شد.

• یک چرت میان روز داشته باشید

اگر میزان خواب شب شما کم است، چرت بعداز ظهر مانند یک میان وعده عمل می نماید. شما می توانید کمبود خواب شب خود را در طول روز با چرت زدن جبران کنید. یک چرت کوتاه می تواند شما را سرحال بیاورد، اما چرت طولانی می تواند کمبود خواب شب گذشته را جبران کند. همینطور چرت با قهوه (چرتی که پس از خوردن یک قهوه می زنند و 10 الی 20 دقیقه بیشتر طول نمی کشد) می تواند در جلوگیری از آدنوزین به روش طبیعی است.

• آخر هفته را خوب بخوابید

بیشتر افراد این روش را انجام می دهند؛ صبح آخر هفته را بیشتر می خوابند. اگر شما شاغل هستید و در طول هفته باید صبح ها زود از خواب بیدار شوید، احتمالا کمبود خواب پیدا خواهید کرد. با بیشتر خوابیدن در آخر هفته ها حتما سعی کنید کمبود خواب هفته خود را جبران کنید؛ با این کار انگار که یک دکمه ریست برای تمام کم خوابی ها زده باشید و حسابتان را هر هفته صاف کنید. اما این روش ممکن است برای کسانی که در طول هفته از کم خوابی رنج می برند روش کارامدی نباشد.

• قهوه بنوشید

کافئین می تواند سیگنال های آدنوزین را دفع کند. تاثیر قهوه، نوشابه و چای معمولا کوتاه است و در نتیجه شما مجبور هستید که دوباره آن ها را تجدید کنید یک لیوان دیگر بنوشید. کافئین نمی تواند کم خوابی های شدید را جبران کند، پس نقش محدود و کم رنگی در جبران کمبود خواب دارد.

در این بین از قلم نیاندازید که هرگز با کم خوابی رانندگی نکنید! اگر برای رانندگی خیلی خواب آلود هستید، پشت فرمان ماشین ننشینید. رانندگی در شرایطی که اختلال خواب دارید می تواند به شدت خواب آور و خطرناک باشد و خواب آلودگی این یکی از دلایل عمده در تصادفات ماشین است. زیاد کردن صدای ضبط یا پایین آوردن شیشه ماشین یاریی نخواهد کرد، پس ریسک نکنید.

اگر با جبران خواب مشکل دارید از یک متخصص یاری بگیرید

کسانی که با عوارض بی خوابی درگیر هستند باید از یک متخصص در این مورد یاری بگیرند چرا که این عوارض می تواند دلایل دیگری داشته باشد. یک متخصص می تواند شما را هدایت کند و مراقبتی که نیاز دارید را به شما پیشنهاد کند تا شما هم بتوانید به خواب راحت، عمیق و احساس سرحالی و شادابی در طول روز دست پیدا کنید.