خاصیت ها و مضرات سیب زمینی؛ خوراکی پرکاربرد و محبوب - وبلاگ اسبیکو

به گزارش وبلاگ اسبیکو، چطور/ سیب زمینی نوعی خوراکی است که سال هاست مردم دنیا از آن استفاده می کنند. سیب زمینی خوراکی نسبتا ارزانی است که حاوی موادمغذی فراوان از جمله فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی همچون ویتامین A و ویتامین C است که تأثیر فراونی در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون دارد. همچنین سیب زمینی به دلیل داشتن کربوهیدرات فراوان برای رژیم غذایی ورزشکاران نیز بسیار مناسب است. در این مقاله همراه ما باشید تا خواص سیب زمینی را به طورکامل تشریح کنیم.

خواص سیب زمینی

در این مقاله به برخی از خواص سیب زمینی اشاره می شود.

پژوهش ها نشان می دهد سیب زمینی در درمان التهاب و کاهش تورم و برطرف یبوست مفید است.

یک سیب زمینی متوسط در حدود 164 کالری انرژی دارد و 30 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 را برطرف می کند.

خوردن سیب زمینی پخته در زمستان موجب گرم شدن و رسیدن موادغذایی مفید به بدن می شود و از لحاظ اقتصادی نیز خوراکی ارزان قیمتی محسوب می شود.

سیب زمینی پخته سرشار از مواد مغذی است و می توان آن را به عنوان خوراکی سالم و مفید در برنامه غذایی گنجاند. مصرف زیاد میوه و سبزیجات برای سلامتی بسیار مفید هستند و خطر ابتلا به بسکمک از بیماری ها را کاهش می دهد. با مصرف این نوع مواد غذایی می توانید رژیم غذایی و سبک زندگی سالمی داشته باشید.

درادامه، به چند تا از فواید سیب زمینی اشاره می کنیم:

1. حفظ سلامت استخوان ها

وجود آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم و روی در سیب زمینی در حفظ و تقویت ساختار استخوان بسیار مؤثر است. آهن و روی نقش مهمی در فراوری و بازسازی کلاژن پوست دارند. فسفر و کلسیم نیز هر دو در حفظ ساختار استخوان بسیار مؤثرند، اما حفظ تعادل بین این مواد معدنی در تراکم و بافت استخوانی بسیار مهم و حیاتی است. نباید فراموش کرد که بالابودن میزان فسفر و پایین بودن کلسیم موجب کاهش تراکم بافت استخوان و در نهایت منجر به پوکی استخوان می شود.

2. تنظیم فشار خون

به همان میزان که کاهش مصرف سدیم در تنظیم فشار خون بسیار حیاتی است، افزایش مصرف پتاسیم دریافتی در رژیم غذایی روزانه نیز اهمیت زیادی دارد. پتاسیم باعث گشادشدن عروق خونی می شود. براساس تحقیقات و آزمایش های مرکز ملی سلامت و تغذیه (NHANES)، کمتر از 2 درصد از بزرگسالان آمریکایی، روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم دریافت می کنند. پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در سیب زمینی به طور طبیعی در کاهش فشارخون تأثیر می گذارد.

3. سلامت قلب

سیب زمینی فاقد کلسترول و سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 است که برای سلامت قلب بسیار مفید می باشد. همان طور که گفته شد، سیب زمینی سرشار از فیبر است که به کاهش میزان کلسترول خون کمک می کند و همین مسئله منجربه کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی نیز می شود. تحقیقات اجرا شده در مرکز ملی سلامت و تغذیه نشان می دهد، افزایش پتاسیم و کاهش سدیم دریافتی در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ ومیر را به شدت کاهش می دهد.

4. تأمین ماده مغذی کولین

سیب زمینی حاوی ماده مغذی مفید و مهمی به نام کولین است. کولین به بهبود حرکت ماهیچه، تغییر خلق وخو، تقویت یادگیری و حافظه کمک می کند. مصرف سیب زمینی موجب حفظ ساختار غشاهای سلولی، تسهیل انتقال امواج عصبی، کمک به جذب چربی و رشد اولیه مغز نیز می شود. یک سیب زمینی بزرگ در حدود 57 میلی گرم کولین دارد. این درحالی است که کولین موردنیاز مردان به طور متوسط 550 میلی گرم است که در زنان باید در حدود 425 میلی گرم باشد.

5. پیشگیری از سرطان

سیب زمینی حاوی اسید فولیک است. اسید فولیک نقش مهمی در سنتز و بازسازی DNA دارد و به همین خاطر از تشکیل انواع سلول های سرطانی که معمولا به دلیل جهش در DNA به وجود می آیند، جلوگیری می کند. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجاتی مانند سیب زمینی، ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. ویتامین C و کوئرستین (quercetin) موجود در سیب زمینی مشابه خواص آنتی اکسیدان هاست و از آسیب سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهد که سیب زمینی بنفش در کاهش التهاب و پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ مؤثر است.

6. تسهیل در هضم غذا

فیبر موجود در سیب زمینی از ابتلا به یبوست جلوگیری می کند و موجب تسهیل هضم غذا و سلامت دستگاه گوارش می شود.

7. کنترل وزن

فیبر از فاکتورهای مهم در کنترل وزن است. فیبر در دستگاه گوارش فشرده می شود. با توجه به اینکه سیب زمینی حاوی فیبر است، مصرف آن موجب احساس سیری و کاهش اشتها می شود؛ به همین خاطر فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری می کند و درنتیجه، کالری دریافتی نیز کمتر می شود.

8. تنظیم سوخت و ساز

سیب زمینی منبع غنی ویتامین B6 است. ویتامین B6 نقش مهمی در سوخت و ساز بدن دارد. بیشتر نیاز ما به انرژی از گلوکز تأمین می شود و کربوهیدرات ها و پروتئین ها مولکول های ذخیره کننده انرژی در بدن هستند که در مواقع نیاز باید تبدیل به گلوکز شوند تا بدن بتواند انرژی مورد نیاز در فعالیت های روزانه خود را تأمین کند. ویتامین B6 موجود در سیب زمینی تسهیل کننده فرایند شکسته شدن مولکول های کربوهیدارت و پروتئین و تبدیل آن به گلوکز هستند.

9. محافظت از پوست

کلاژن سیستم پشتیبان پوست است. ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. آنتی اکسیدان از آسیب سلول های پوست در برابر آفتاب، آلودگی و سیگار کمک جلوگیری می کند. همچنین ویتامین C موجب کاهش چین وچروک و بهبود بافت پوست هم می شود.

10. تقویت سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C می تواند از شدت و نیز مدت سرماخوردگی بکاهد. همان طور که گفته شد سیب زمینی ها سرشار از ویتامین C هستند.

سیب زمینی غذایی متفاوت

باید به خاطر داشت که خواص و مزایای سیب زمینی کاملا بستگی به نوع پخت آن دارد. خوردن یک سیب زمینی به تنهایی کالری نسبتا پایینی دارد، ولی متأسفانه امروزه در پخت سیب زمینی از روغن، خامه و کره و حتی پنیر استفاده می شود که کالری بالایی دارند.

سیب زمینی سایز متوسط حدود 100 گرم کالری دارد. سیب زمینی سفید که با پوست پخته شده باشد، حاوی مواد زیر است:

94 کالری؛

0/15 گرم چربی؛

فاقد کلسترول؛

21/08 گرم کربوهیدارت؛

2/1 گرم فیبر؛

2/10 گرم پروتئین؛

10 میلی گرم کلسیم؛

0/64 میلی گرم آهن؛

27 میلی گرم فسفر؛

544 میلی گرم پتاسیم؛

12/6 میلی گرم ویتامین C؛

0/211 میلی گرم ویتامین B6؛

0/038 میلی گرم اسید فولیک.

علاوه بر اینها سیب زمینی مقادیری نیاسین، کولین و زینک نیز دارد.

سدیم

سیب زمینی خام حاوی مقدار کمی سدیم است. میزان سدیم موجود در سیب زمینی حدود 10 میلی گرم یعنی کمتر از 1 درصد از نیاز روزانه بدن است. اگرچه، این مسئله درمورد نوع فراوری شده آن مانند سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی صدق نمی کند.

لیپوئیک اسید

همان طور که پیش از این نیز گفته شد انرژی مورد نیاز بدن از شکسته شدن مولکول های گلوکز تأمین می شود. سیب زمینی حاوی مقداری لیپوئیک اسید است که فرایند شکسته شدن مولکول های گلوکز و تبدیل آن به انرژی مورد نیاز بدن را راحت تر می کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که لیپوئیک اسید در کنترل قند خون، گشادشدن رگ های خونی، محافظت در برابر رتینوپاتی (retinopathy) یا آسیب به شبکیه چشم، مغز و بافت عصبی نقش مهمی دارد.

کوئرستین (Quercetin) فلاونولی است که در بیشتر میوه ها، سبزیجات، برگ ها و دانه ها یافت می شود. فلاونوئید در پوست سیب زمینی وجود دارد و خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی آن موجب کاهش آسیب به سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد می شود.

فلاونوئید نوعی ترکیب ارگانیک است که از بدن در برابر بیماری های محافظت می کند.

آنتی اکسیدان ها

سیب زمینی شامل ویتامین C است که خاصیت آنتی آکسیدانی دارد. مصرف آنتی اکسیدان ها باعث پیشگیری از آسیب سلولی و سرطان می شود و موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش و قلب می شوند.

فیبر

فیبر موجود در سیب زمینی به عملکرد مناسب گردش خون و دستگاه گوارش کمک بیشتری می کند.

نکته : براساس گزارش های وزارت کشاورزی ایالات متحده، بیش از نیمی از سیب زمینی موجود در آمریکا به صورت سرخ شده مصرف می شود. این درحالی است که مصرف این نوع پخت اصلا توصیه نمی شود. راه های ساده تر، ارزان تر و البته سالم تری هم برای طبخ سیب زمینی وجود دارد.

نحوه نگهداری

بهتر است سیب زمینی ها را در دمایی بین 7 تا 10 سانتی گراد و در محیطی تاریک و خشک مانند انباری نگهداری کنید.

قرارگرفتن سیب زمینی درمعرض آفتاب منجر به تشکیل سولانین در سیب زمینی می شود. سولانین باعث سبزشدن سیب زمینی می شود و بسیار سمی است. نگهداری سیب زمینی در فریزر نیز موجب تبدیل نشاسته موجود در آن به شکر و بدمزه شدن آن می شود.

از نگه داشتن سیب زمینی نزدیک پیاز نیز خودداری کنید، زیرا گاز متصاعدشده از این دو ممکن است باعث تسریع فاسدشدن پیاز و سیب زمینی شود.

عمر مفید سیب زمینی کاملا رسیده، حدود 2 ماه است که البته در صورت وجود یک سیب زمینی خراب در بین آنها ممکن است این زمان کاهش یابد. پس بهتر است با بررسی مداوم سیب زمینی های انبارشده، خراب ها را جدا کنید.

مضرات احتاقتصادی استفاده از سیب زمینی

گیاه سیب زمینی، گوجه فرنگی و بادمجان به خانواده گیاهان نایت شید (بیشتر سبزیجات نایت شید (nightshade) خوراکی نیستند و سمی هستند، اما بسکمک از آنها نیز مغذی هستند) تعلق دارند. به همین خاطر تا مدت ها تصور می شد که سیب زمینی نیز گیاهی غیرخوراکی است.

مسمومیت با سولانین

سیب زمینی هایی که رنگ آنها تغییر کرده و یا سبز شده اند، به احتمال زیاد حاوی سولانین هستند که ترکیبی سمی است و ممکن است مشکلاتی در سیستم گردش خون و تنفس افراد مانند سردرد، گرفتگی عضلات و اسهال ایجاد کند.

قبل از مصرف سیب زمینی دقت کنید که تمام جوانه های آن را کاملا جدا کرده باشید. اما اگر رنگ سیب زمینی تغییر کرده یا سبز و کبود است، آن را دور بیندازید.

ورود آکریل آمید به بدن

مطالعات نشان می دهد که سیب زمینی وقتی در دمای بالای 120 درجه سانتی گراد پخته می شود یک ماده شیمیایی به نام آکریل آمید فراوری می کند. این ترکیب در پلاستیک، چسب، رنگ و سیگار یافت می شود که ممکن است زمینه ابتلا به چند نوع سرطان را فراهم کند.

آکریل آمید (Acrylamide) ترکیبی اسیدی و سرطان زاست و ممکن است تأثیر نامطلوبی بر روی ژن ها و باروری نیز داشته باشد.

توجه داشته باشید که میزان آکریل آمید، چربی و سدیم در چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده و سیب زمینی فراوری شده بسیار بالاست.

دیابت و چاقی

سیب زمینی سرشار از کربوهیدارت است که افراد چاق و مبتلا به دیابت نباید در مصرف آن زیاده روی کنند.

در مصرف هر نوع ماده غذایی حاوی کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج یا ماکارونی نباید زیاده روی کرد. بهتر است سبزیجات غیرنشاسته ای را با سیب زمینی مصرف کنید تا تعادل حفظ شود. از طرف دیگر مصرف حبوبات در کاهش خطر ابتلا به دیابت بسیار مؤثر است.

مسدودکننده آدرنرژیک بتا

مسدودکننده گیرنده آدرنرژیک بتا (Beta-blockers) معمولا برای بیماران قلبی تجویز می شود. افزایش سطح پتاسیم منجر به افزایش خون می شود، به همین خاطر معمولا مصرف غذاهای حاوی پتاسیم مانند سیب زمینی در هنگام تجویز Beta-blockers توصیه می شود.

افزایش سطح پتاسیم

افزایش سطح پتاسیم در بدن می تواند منجر به آسیب کلیوی و اختلال در عملکرد کلیه ها شود. کلیه های آسیب دیده قادر به تصفیه پتاسیم مازاد خون نیستند که این مسئله ممکن است بسیار خطرناک باشد.

آلودگی با کود

سیب زمینی ها یک ریشه خوراکی است که در خاک رشد می کنند. آلوده بودن خاک به فلزات سنگین یا مواد سمی باعث آلوده شدن سیب زمینی هم می شود. بنابراین، اگر واقعا نگران آلودگی سیب زمینی هستید، می توانید در باغچه منزل خود سیب زمینی بکارید یا سیب زمینی ارگانیک تهیه کنید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، سلامت بدن شما را تأمین می کند. بهتر است به جای اینکه بر روی یک ماده غذایی تمرکز کنید، انواع مختلفی از مواد غذایی سالم و مفید را در رژیم غذایی خود قرار دهید.