بذر کتان یا روغن آن؛ کدام بهتر است؟بذر کتان سرشار از امگا 3 لیگنان و فیبر

به گزارش وبلاگ اسبیکو، دانه های بذر کتان و روغن بذر کتان، منابع گیاهی معروفی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند؛ یعنی نوعی از چربی که خاصیت ضدالتهابی دارد. چرا غذاهایی که خاصیت ضدالتهابی دارند مفیدند؟

بذر کتان یا روغن آن؛ کدام بهتر است؟بذر کتان سرشار از امگا 3 لیگنان و فیبر التهاب در بدن در نتیجه رژیم غذایی نادرست، استرس یا ورزش نکردن، طی سال ها افزایش می یابد که از جنبه سلامتی، وضعیتی منفی است. زیرا التهاب، عامل بسیاری از بیماری هاست از جمله بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین، بیماری های خود ایمنی، آلزایمر و سرطان.

رژیم های غذایی امروزی پُر از چربی های اشباع و اسیدهای چرب امگا 6 هستند که طبق یافته ها، تقویت نماینده التهاب در بدن می باشند. یکی از راه های کاهش التهاب در بدن، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 است، مانند بذر کتان. بسیاری از مطالعات نشان داده اند بذر کتان یکی از مواد غذایی است که خاصیت ضدالتهابی قابل توجهی دارد.

بهترین حالت استفاده از بذر یا همان تخم کتان این است که آن ها را آسیاب نموده و پودر حاصل را در غذاها استفاده کنید. همچنین می توانید از روغن بذر کتان استفاده کنید. هر دو منبع، امگا 3 دارند اما بین بذر کتان و روغن بذر کتان تفاوت هایی وجود دارد. آیا بذر کتان آسیاب شده سالم تر از روغن آن است یا فرقی نمی نماید کدام یک را مصرف کنید؟

فواید بذر کتان آسیاب شده نسبت به روغن بذر کتان

وقتی شما بذر کتان را آسیاب می کنید، هم به چربی های سالم موجود در دانه ها دسترسی پیدا می کنید و هم مقدار قابل توجهی فیبر خواهید داشت. یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده، دو گرم فیبر محلول دارد در حالی که روغن بذر کتان هیچ فیبری ندارد. فیبر محلول موجود در بذر کتان آسیاب شده به کاستن از سرعت جذب گلوکز یاری می نماید، بنابراین گلوکز خونتان بعد از غذا بالا نمی رود.

ترکیب دیگری که در بذر کتان وجود دارد اما در روغن آن نه، لیگنان ها هستند. بذر کتان حاوی لیگنان های بیشتری نسبت به مواد غذایی دیگری است که سرشار از لیگنان هستند از جمله دانه ها و مغزها. لیگنان ها به کاهش التهاب یاری نموده و می توانند ریسک سرطان سینه گیرنده استروژن مثبت را پایین بیاورند، زیرا این ترکیبات با فعالیت ضعیف استروژنی که دارند می توانند تأثیر استروژن های قوی تر بر بافت سینه را مهار نمایند. از آنجایی که لیگنان ها خودشان نیز فعالیت استروژنی ضعیفی دارند می توانند بعضی از علائم یائسگی را تخفیف دهند.

بذر کتان برای سلامت مردان نیز فوایدی دارد. بعضی مطالعات نشان داده اند بذر کتان، رشد سلول های سرطان پروستات را کاهش می دهد. در ضمنً پژوهش ها نشان می دهند بذر کتان می تواند فشار خون را پایین بیاورد.

همان طور که می بینید ترکیبات سالمی در بذر کتان آسیاب شده وجود دارد که نمی توانید با روغن بذر کتان آن ها را دریافت کنید. وقتی از روغن بذر کتان استفاده می کنید، فقط اسیدهای چرب امگا 3 آن را می گیرید؛ اما خود این روغن نیز می تواند فوایدی داشته باشد. محققان دریافته اند روغن بذر کتان از تعداد لیپوپروتئین های ریز و کم چگالی که کلسترول حمل می نمایند می کاهد. کلسترول خطرناک ترین چربی از نظر ریسک بیماری های قلبی و عروقی است. طبق بعضی یافته ها روغن بذر کتان می تواند برای کنترل قند خون نیز مفید باشد، اگرچه شواهد متناقض است.

کدام یک را باید انتخاب کنید؟

اگر شما بذر کتان آسیاب شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، علاوه بر بهره بردن از روغن بذر کتان از فیبر و لیگنان های آن نیز استفاده می کنید. در ضمنً بذر کتان آسیاب شده می تواند یک چاشنی خوشمزه برای فرنی یا پوره صبحانه تان باشد و در اسموتی ها نیز می توانید از آن استفاده کنید. مزه آجیلی بذر کتان آسیاب شده می تواند برایتان خوشایند باشد. بذر کتان را قبل از افزودن به پوره یا اسموتی تان حتماً خوب آسیاب کنید. اگر این دانه ها خوب آسیاب نشوند، بدون اینکه جذبشان کنید آن ها را دفع خواهید کرد. برای آسیاب کردن آن ها می توانید از آسیاب های مخصوص آن یا آسیاب قهوه استفاده کنید.

امگا 3 دو نوع دارد:

همان طور که گفته شد یکی از فواید بذر کتان، امگا 3 آن است اما این امگا 3 با نوعی که در ماهی های چرب وجود دارد یکی نیست. امگا 3 موجود در منابع گیاهی مانند بذر کتان، گردو و دانه های کنجد از نوع زنجیره کوتاه هستند. اما امگا 3 موجود در ماهی های چرب، زنجیره بلند است.

مطالعاتی در خصوص فواید امگا 3 زنجیره کوتاه و امگا 3 زنجیره بلند صورت گرفته است. بدن شما می تواند مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره کوتاه را از منابعی مانند بذر کتان بگیرد و به نوع زنجیره بلند آن تبدیل کند اما این مقدار قابل توجه نیست. اما آلفالینولئیک اسید که یک اسید چرب زنجیره کوتاه در بذر کتان است نیز فوایدی دارد. مطالعه ای دریافته مصرف غذاهای سرشار از آلفالینولئیک اسید می تواند ریسک حمله قلبی در زنان و مردان را تا 59 درصد کاهش بدهد.

نکات پایانی

بزرگ ترین تفاوت میان بذر کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان در فیبر و لیگنان هاست. در روغن بذر کتان، شما فقط اسید چرب امگا 3 دریافت می کنید. البته روغن بذر کتان، یک انتخاب خوب برای سس سالاد یا دیگر غذاهاست.

اگر روغن بذر کتان را در معرض حرارت بالا قرار دهید، به امگا 3 موجود در آن آسیب می زنید.

در خصوص بذر کتان آسیاب شده نیز باید بگوییم مصرف آن در بعضی از افراد می تواند سبب حالت تهوع و نفخ گردد که البته به مرور زمان و با عادت کردن بدن این مسئله رفع خواهد شد. بهتر است برای آغاز از مقادیر کم آغاز کنید و تدریجاً به یک تا دو قاشق غذاخوری در روز برسانید.

مطالعات نشان می دهند شما با مصرف حتی یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده در روز هم می توانید از فواید آن استفاده کنید.

بذر کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان می تواند با بعضی از داروها نیز تداخل داشته باشد، بنابراین پیش از تصمیم به مصرف آن با پزشک مشورت کنید.

منبع: مقالات تبیان

به "بذر کتان یا روغن آن؛ کدام بهتر است؟بذر کتان سرشار از امگا 3 لیگنان و فیبر" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "بذر کتان یا روغن آن؛ کدام بهتر است؟بذر کتان سرشار از امگا 3 لیگنان و فیبر"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید